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Kennen Sie das? Sie können einfach nicht einschlafen, drehen sich von eine Seite auf die andere und trotzdem vergeht die Zeit nicht. Oder: Sie schlafen problemlos ein, wachen dann aber schweißgebadet mitten in der Nacht auf und fühlen sich am Morgen als hätten Sie überhaupt kein Auge zu getan? Dann sind sie nicht allein. Circa 30% der Bevölkerung in Industrieländern, somit auch in Deutschland, geben selber an, unter Schlafstörungen zu leiden. Sie beklagen sich über Einschlafprobleme, stetiges Aufwachen in der Nacht, ein unausgeruhtes Gefühl am Morgen, Konzentrationsschwierigkeiten oder schlechte Laune. Um den Schlafmangel zu bekämpfen greifen viele zu Schlafmitteln – oft ohne dauerhaften Erfolg. Es gibt aber ganz einfache und kostenlose Methoden, die wirklich helfen.
Viele wissenschaftliche Experimente und Studien in den 320 deutschen Schlaflaboren haben gezeigt: wir lernen im Schlaf und verarbeiten intensiv neue Eindrücke und Erlebnisse. Schlafen ist ein menschliches Grundbedürfnis und ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Wir schlafen in drei Phasen: dem Leichtschlaf, dem Tiefschlaf und der Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase) (die Augen bewegen sich schnell unter den geschlossenen Augenlidern). Besonders der Tiefschlaf und die REM-Phase sind wichtig für die Informationsverarbeitung. Im Tiefschlaf werden neue Informationen, besonders wenn diese emotional sind, in das Langzeitgedächtnis aufgenommen. Ein Forscher der Universität in Lübeck fand außerdem heraus, dass besonders dann Informationen ins Langzeitgedächtnis übernommen werden, wenn wir wissen, dass sie für uns in Zukunft relevant sind.
Nun ist es aber so, dass ungefähr ein Drittel der deutschen Bevölkerung das Grundbedürfnis Schlaf nicht befriedigen kann. Die Ursachen reichen von Harndrang über chronisch kalte Füße bis hin zu Atemnot und Albträumen. Der wohl weit verbreitetste Grund ist aber beruflicher oder privater Stress. Im Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) für Ein- und Durchschlafstörungen heißt es wörtlich: „Stress trägt in erheblichem Maße zu Schlafproblemen bei.“ Um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen entwickeln die Betroffenen Strategien, wie z.B. Nickerchen, erhöhter Kaffee- und Alkoholkonsum und Nachtarbeit und trügen damit nicht zu einer Besserung bei.
Was kann man also tun um wieder besser schlafen zu können? In der Medizin wird von der sogenannten Schlafhygiene gesprochen, um gesunden Schlaf zu fördern. Zur Schlafhygiene zählen ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit geregelten Mahlzeiten, eine gesunde Ernährung ohne zu viel Koffein und Alkohol und gelegentliche körperliche Aktivitäten. Außerdem kann das Zur-Ruhe-kommen vor dem Schlafengehen durch ruhige Musik, spazieren gehen oder ruhige Gespräche helfen. Die DGSM empfiehlt zu dem Entspannungsübungen, wie z.B. Meditation vor dem Schlafengehen, um Schlafprobleme zu reduzieren. Dass Meditation Schlafstörungen lösen kann, wurde auch wissenschaftlich erforscht. Im Jahr 1997 veröffentlichte der Wissenschaftler Manson zum ersten Mal eine Studie zum Thema Meditation und Schlaf. Er fand heraus, dass, wenn Menschen intensiv meditieren (Transcendental Meditation), sie besser schlafen können. Weitere Studien aus den Jahren 2006 und 2010 bestätigten die Funde. Durch Meditation wird auf natürliche Weise mehr Melatonin ausgeschüttet. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Außerdem reduzieren sich beim Meditieren Puls, Stoffwechsel und Gehirnströme – genau wie beim Schlafen. Somit wird der Körper durch die Entspannung schon auf den Schlaf vorbereitet.
Eine Möglichkeit, um professionelle Techniken der Entspannung zu erlernen, ist ein Mind-Based-Stress-Reduction (MBSR) Kurs. Regelmäßige Entspannung und Meditation sind Kernbestandteil des Kurses und können Ihnen helfen, ihre Schlafstörungen zu reduzieren oder gar loszuwerden. Denn laut DGSM ist das routinierte Wiederholen des Meditierens entscheidend um den gewünschten Effekt zu erzielen.
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Weitere Informationen zu Schlafstörungen unter:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Quelle Bild: Rainer Sturm (pixelio)